Luštěniny

Luštěniny jsou velmi vydatným zdrojem bílkovin, často mají bílkovin více, než maso. Mají relativně nízký obsah sacharidů a nadprůměrné množství vlákniny. Zastoupení tuků se liší dle konkrétní luštěniny. Jejich konzumace způsobuje plynatost, protože obsahují vysokou koncentraci antinutričních látek, ale kulinářským uměním, jako je např. namáčení, klíčení, fermentace, tepelná nebo tlaková úprava, nebo použitím určitého druhu koření dokážeme jejich vliv potlačit.

Sója - obsahuje velice plnohodnotné bílkoviny a je zdrojem fytoestrogenů-látky, které snižují vedlejší projevy přechodu u žen, zpomalují stárnutí a jsou prevencí před vznikem osteoporózy.

Sójové boby se zpracovávají do celé řady výrobků.

Mouka- z důvodu zvýšení trvanlivosti se odtučňuje a je tak mnohem lépe stravitelná.

Maso- je výrobek z odtučněné sójové mouky. Je velmi bohatým zdrojem bílkovin, dobře stravitelný s vysokým obsahem vlákniny.

Olej- vyrábí se lisováním, rafinovaný je dostupnější, ale nutričně výhodnější je nefiltrovaný.

Sójové nápoje - vyrábí se vařením sójových bobů zbavených slupky. Mají nízký podíl vápníku a nelze je tedy srovnávat s živočišným mlékem.

Tofu- vyrábí se srážením sójového nápoje s kyselinami. Tofu koupíme jako tvrdé, jemné nebo měkké.

Tempeh - vzniká fermentací sójových bobů pomocí bakterií. Jedná se o kvalitní náhradu masa. Seženeme ho jako natural, marinovaný, uzený nebo smažený.

Další zastoupení luštěnin tvoří známá čočka, která má vysoký obsah bílkovin. Jednotlivé druhy čočky se od sebe liší velikostí semen a jejich barvou. Menší druhy se vaří poměrně krátce, jelikož je u nich odstraněna slupka.

Fazole -  je známo více než 200 druhů. Obsahují antinutriční látky, jako např. lektin. Při zvýšené konzumaci syrových fazolí jsou pro člověka toxické. Pro potlačení škodlivých účinků se doporučuje delší vaření.

Cizrna - nazývána také jako římský hrách. V porovnání s ostatními luštěninami má nízký podíl bílkovin a je zdrojem purinů. Těm by se měli vyhýbat lidé postižení dnou.